Cómo calmar la ansiedad y combatir el estres

Cómo combatir el estrés, deporte y meditación

El ritmo cada vez más acelerado del día a día hace que el estrés sea algo habitual entre adultos e incluso adolescentes. Resulta difícil mantener el equilibrio entre el trabajo, la vida en casa, un horario repleto, las tecnologías de las que no logramos desconectar, las expectativas de los demás, problemas inesperados, fechas límites… En definitiva, son muchas los factores que hacen que el estrés sea parte de nuestra rutina diaria.

Aunque es imposible evitar por completo el estrés, es importante aprender a controlarlo para que no se acumule. Existen muchas actividades sencillas que podemos incorporar a nuestra rutina para mantener el estrés a raya. A continuación, te contaremos cómo combatir el estrés con el deporte, la meditación y el reiki y otras ideas fáciles que puedes incorporar a tu día a día.

1. Hacer ejercicio

La actividad física es una de las mejores recomendaciones para combatir el estrés. Por un lado, nos distrae de nuestras preocupaciones, pues, aunque suene contradictorio, someter a nuestro cuerpo y músculos a estrés físico alivia el estrés mental. Es poco probable sufrir de ansiedad mientras corres, caminas, realizas rutinas de cardio o resistencia, bailas, das un paseo en bici o juegas al fútbol.

Por otro lado, el ejercicio físico también libera sustancias químicas, como la endorfina, que mejoran el estado de ánimo y actúan como analgésico. También se reduce la liberación de hormonas que contribuyen al estrés como el cortisol.

Esto hace que el ejercicio mejore también la calidad del sueño, algo que suele verse afectado por el estrés o la ansiedad.

Los beneficios de hacer ejercicio son mayores si se practica con regularidad. Además, ejercitarse de forma habitual hará que te sientas más seguro con tu cuerpo. Intenta establecer una rutina con alguna actividad que disfrutes, como yoga, senderismo, ciclismo o baile.

2. La meditación, yoga y reiki

Conjuntamente, otra actividad para combatir el estrés es la meditación. Existen varios métodos y formas de meditar, así que puedes encontrar la que mejor se adapte a ti.

Por ejemplo, para los principiantes hay aplicaciones de móvil como Headspace que te guían a través de sesiones cortas de meditación. También está el mindfulness, o conciencia plena, que se enfoca en mantener la mente en el presente, a través de terapias cognitivas o yoga.

La meditación es una forma de evitar los pensamientos negativos que suelen aparecer de pronto en nuestras cabezas y que en muchas ocasiones nos llevan a experimentar ansiedad. En el caso del mindfulness, un estudio reciente reveló que la conciencia plena puede aumentar la autoestima y contrarrestar los síntomas de la depresión y la ansiedad.

Una actividad íntimamente conectada con la meditación es el yoga, una forma de hacer ejercicio que une cuerpo y mente, al incrementar la consciencia sobre el propio cuerpo y la respiración. Existen diferentes estilos de yoga, que se adaptan a personas de todas las edades.

Entre sus beneficios está mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés, al disminuir los niveles de cortisol, el ritmo cardíaco y la presión arterial. Además, aumenta la producción del ácido gama aminobutírico, conocido como GABA, un neurotransmisor que suele verse afectado cuando el cuerpo sufre trastornos de ánimo.

Otro aspecto esencial de la meditación es la respiración profunda. Los ejercicios que motivan respirar de forma profunda activan el sistema nervioso parasimpático, que controla la relajación del cuerpo.

También en este caso, existen diferentes tipos de ejercicios, como la respiración abdominal, la respiración diafragmática y la respiración rítmica. Estos te permiten enfocar la conciencia en la respiración, haciéndola más lenta y profunda. Así, se reduce el ritmo cardíaco y se genera una sensación de tranquilidad.

3. Otros consejos para reducir el estrés

Además del ejercicio y la meditación, existen otras formas de combatir el estrés, como te contamos a continuación:

Comer de forma equilibrada

Lo que comes puede afectar tu estado de ánimo y tu nivel de energía. Por lo tanto, es bueno no abusar de las comidas ultra procesadas y optar por alimentos saludables, manteniendo un equilibrio entre verduras, frutas, proteínas y carbohidratos.

Dedica tiempo a actividades que disfrutes

Es necesario equilibrar las obligaciones diarias con momentos recreativos y de descanso en los que podamos hacer cosas que nos diviertan y nos relajen, como compartir tiempo con los amigos, leer un buen libro o ver una película.

Duerme bien

Es importante dormir lo suficiente para que nuestro cuerpo descanse y se recupere. Además, para conseguir un sueño de calidad es recomendable hacer ejercicio de forma habitual y evitar las pantallas del móvil o el ordenador, aunque sea una hora antes de dormir.

Reducir el consumo de cafeína

La cafeína se puede encontrar en alimentos como el café, el té, las bebidas energizantes y el chocolate. Consumirla en altas dosis puede aumentar la ansiedad. Por lo tanto, si notas que ingerirla hace que te pongas nervioso o ansioso, es recomendable que dejes de consumirla o, al menos, reduzcas la cantidad.

Usar goma de mascar

Si buscas una forma sencilla y rápida de reducir el estrés, masticar chicle es una alternativa efectiva, ya que aumenta el sentido de bienestar y relaja. Al masticar goma de mascar, el cerebro emite ondas parecidas a las que siente una persona relajada. Además, se promueve el flujo de sangre al cerebro.

Comparte con tus amigos y familia

Los seres humanos somos sociales por naturaleza, así que necesitamos del afecto físico y el apoyo social que nos pueden brindar la familia y los amigos. Formar parte de un grupo de amigos nos genera una sensación de pertenencia y aumenta la autoestima.

Adicionalmente, el contacto físico, como los abrazos, besos, caricias y relaciones sexuales también ayudan a combatir el estrés, pues hacen que el cuerpo libere oxitocina y se reduzca el nivel de cortisol. Esto contribuye a bajar el ritmo cardíaco, la presión arterial y otros síntomas físicos del estrés.

·         Escuchar música

Dedicar un rato durante el día a escuchar música relajante puede ayudar a reducir las hormonas causantes del estrés, así como la presión arterial y el ritmo cardíaco. Existen muchos tipos de música relajante como la clásica o aquella que incluye sonidos de la naturaleza. Sin embargo, también puedes optar por escuchar los géneros musicales que más te gusten.

·         Reír

Reír tiene numerosos beneficios para la salud. Además de liberar el estrés y relajar los músculos, también mejora el sistema inmune y el estado de ánimo. Ver una comedia, vídeos graciosos o compartir chistes con los amigos son solo algunas de las maneras en la que podemos dejarnos llevar por la risa.

El estrés es algo con lo que tenemos que aprender a lidiar en nuestro día a día. Para no dejar que nos domine, es importante enfrentarse a los problemas con mentalidad positiva, dejar de lado las cosas que no podemos cambiar y dedicar parte de nuestro tiempo a actividades que nos relajen y distraigan.